Zima už zrejme nadobro povedala svoje posledné slovo, prichádza jar. Dni sa predlžujú, teploty príjemne stúpajú, slnečné lúče sú pripravené odovzdať nám svoju cennú energiu. Nastal čas prejsť z pasívnejšieho módu do toho aktívneho, vymeniť pohodlie teplých prekúrených miestností za čerstvý vzduch a s pôžitkom absorbovať čaro prebúdzajúcej sa prírody. Naše telo je po období s nízkou pohybovou aktivitou unavené, oslabené, zaplavené toxínmi a možno aj nadbytočnými tukovými zásobami. Imunitný systém, metabolizmus aj psychika nie sú na tom najlepšie a potrebujú efektívne naštartovať. Ak v tomto smere zostaneme ľahostajní a nevyvinieme žiadne úsilie tak hrozí, že bežná jarná únava ľahko prerastie do chronického únavového syndrómu, stresu a vážnejších zdravotných ťažkostí.
Základom úspechu je pravidelný pohyb a fyzická aktivita. Nepochybne, aj pitný režim a stravovacie návyky, dostatok oddychu a spánku, psychická pohoda, absencia fajčenia a alkoholu majú veľký význam, no zásadné slovo najmä v tomto jarnom období má aktívna fyzická činnosť.
Dospelý človek by mal venovať fyzickej aktivite minimálne 30 minút 4 – 5x týždenne. Pohybové aktivity na anaeróbnej báze sa vykonávajú bez trvalého pravidelného prísunu kyslíka a v priebehu prvých 2 – 3 minút dochádza k vyčerpaniu kyslíkových zásob. Ide o intenzívne cvičenia zväčša krátkodobého charakteru (napr. zjazdové lyžovanie, gymnastické a atletické cvičenia, šprintérske disciplíny, hry, zápolenia).
Z dlhodobého hľadiska sú pre upevňovanie zdravia ľudí, ktorí nie sú nejako zvlášť športovo založení, vhodnejšie tzv. aeróbne pohybové aktivity vytrvalostného charakteru s nízkym stupňom zaťažovania, ako je: bicyklovanie, chôdza, beh, kolieskové korčuľovanie, bežkové lyžovanie, rôzne kolektívne športy. Je ideálne, ak sa vykonávajú na čerstvom vzduchu.
Priaznivé účinky aeróbnej pohybovej aktivity
- Zvyšuje sa prietok krvi, kapacita pľúc, dochádza k lepšiemu
transportu kyslíka v tele. Človek schopný lepšie znášať namáhavú telesnú činnosť; - Znižuje sa riziko artériosklerózy, t. j. kôrnatenia ciev, vysokého krvného tlaku, ischemickej choroby srdca;
- Nepretržitých 12 minút aeróbneho cvičenia sa považuje za spúšťací moment aktivity enzýmov spaľujúcich tuk;
- Udržiavanie chrbtice, kĺbov a svalstva vo funkčnej zdatnosti. Prevencia osteoporózy;
- Pohyb uvoľňuje nervové napätie a má vplyv na duševnú sviežosť, prekrvenie a okysličenie mozgu. Zlepšuje schopnosť sústredenia, pomáha odstrániť problémy pri zaspávaní, zmierňuje bolesti hlavy, stavy úzkosti a umožňuje ľahšie sa vyrovnať so stresovými situáciami.
Niekoľko praktických rád
- Ak po príchode z práce bojujete s únavou, premôžte sa a doprajte si aspoň polhodinovú prechádzku v parku, počas voľna a víkendov vyskúšajte napr. bicykel alebo turistické paličky. Sily a energia zaručene začnú postupne pribúdať.
- Ak sa vám predsa nepodarí nájsť si polhodinku denne na šport, siahnite po dostupnejšej alternatíve. Používajte schody, kde sa dá a nie výťahy a eskalátory. Kratšie vzdialenosti prekonávajte peši a nie verejnou dopravou alebo autom. Pokiaľ je to možné, aj na cestu do práce použite bicykel.
- Nájdite si aktivitu, ktorá vás skutočne baví a do ktorej sa nemusíte nútiť. Okrem už spomínaných sa odporúčajú tiež spoločenské tance, relaxačná gymnastika, joga, fitness aktivity, plávanie, nenáročná turistika.
- S pribúdajúcim vekom je čoraz viac je potrebné, aby si človek reguloval svoj pohybový režim za účelom skvalitnenia života, fyzickej a psychickej kondície, upevnenia zdravia a predĺženia biologického veku.
Náš tip:
Vyskúšali ste už severskú chôdzu tzv. Nordic Walking?
Je to rýchla chôdza s paličkami, ktorá podporuje významne fyzickú kondíciu a je ideálnou aktivitou pre udržanie zdravia a prevenciu civilizačných ochorení. Táto dynamická chôdza s palicami je o 40 – 50 % účinnejšia ako normálna chôdza – srdcová frekvencia je o 10 – 15 % vyššia, za hodinu sa spáli až 450 kalórií. Pri zvládnutej technike sa pri severskej chôdzi zapojí do pohybu až 90 % svalov v tele. Palice poskytujú stabilitu a istotu, nie sú zaťažované kĺby ako napr. pri behu.
Čo na to potrebujete?
- Základom severskej chôdze je tzv. skrížený pohybový vzorec horných a dolných končatín, preto je potrebné, aby zásady správnej techniky vysvetlil skúsený inštruktor;
- Palice pre severskú chôdzu sú špeciálnym náradím, ich dôležitou konštrukčnou vlastnosťou je pružnosť a súčasne pevnosť a odolnosť proti zlomeniu, ktoré by mohlo spôsobiť pád a úraz. Je nevyhnutné dodržať správnu dĺžku palíc, čo je cca 70 % výšky postavy. Orientačne by dĺžka palice mala byť taká, aby pri jej kolmom zapichnutí do zeme bolo ohnutie v lakti 90°. Zakončenie palíc tvoria hroty na nespevnený povrch či zasnežený terén a gumové protišmykové nadstavce na tvrdý a pevný povrch (kameň, betón, asfalt), ktoré pomáhajú eliminovať tvrdosť nárazov;
- K potrebnej výbave patria rukavice, vhodná športová obuv a oblečenie vzhľadom na príslušné klimatické obdobie;
- Severská chôdza patrí medzi plnohodnotné liečebné procedúry v rekonvalescencii a kúpeľnej liečbe.
„Vyzvi srdce k pohybu“
Je názov celonárodnej kampane konanej pod záštitou UVZ SR a Kancelárie WHO na Slovensku. Súťažná kampaň je zameraná na zvýšenie pohybovej aktivity dospelej populácie. Cieľom je motivovať ľudí, aby žili zdravšie a venovali sa pravidelne ľubovoľnej pohybovej aktivite (chôdzi, behu, bicyklovaniu, plávaniu, atď.), pretože akákoľvek pohybová aktivita je dôležitým faktorom v podpore zdravia a prevencii chronických ochorení ako je nadváha a obezita, ochorenia pohybového ústrojenstva, ochorenia srdca a ciev, cukrovka 2. typu, niektoré nádorové ochorenia a pod. V roku 2017 sa organizuje 8. ročník tejto kampane na úrovni všetkých RÚVZ na Slovensku. Podmienkou účasti je venovať sa pohybu aspoň počas štyroch za sebou nasledujúcich týždňov, a to od 20. 3. 2016 – 11. 6. 2017, týždenne spolu 210 minút a aspoň 4 dni v každom týždni. Každý účastník (nad 18 rokov) musí mať dospelého svedka. V prípade záujmu bližšie informácie poskytnú príslušné RÚVZ.
Použité zdroje:
AVDIČOVÁ, M.: Šport pre všetkých. In: Intenzita pohybovej aktivity u dospelého človeka a zdravie. Zborník 1. konferencie športu pre všetkých, Bratislava 2002.
www.vzbb.sk/sk/aktuality/spravy/2017/Plagat_VSkP_A4_2017.pdf
www.therme.sk/kupelna-liecba/prednasky-o-zdravi/nordic-walking-severska-chodza-zlepsi-vase-zdravie-a-kondiciu.html
